Aktywność fizyczna podczas ciąży przynosi wiele korzyści, zwłaszcza jeśli jest regularna. Wykonując systematyczne ćwiczenia poprawiamy swoją ogólną sprawność fizyczną, a tym samym przygotowujemy ciało do ogromnego wysiłku dla organizmu, jakim jest poród naturalny. Jednocześnie wzmacniamy wydolność mięśni core, co powoduje zmniejszenie bólu kręgosłupa związanego z jego obciążeniem. Co więcej, cykliczne treningi sprawiają również, że powrót do wymarzonej sylwetki po porodzie jest dużo szybszy i łatwiejszy.
Od czego zacząć?
Osoby, które były aktywne w sporcie i systematycznie trenowały zanim zaszły w ciążę, powinny jedynie zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Jeśli kobieta wykonywała wcześniej treningi siłowe, a jej organizm był przyzwyczajony do tego typu wysiłku, nadal może przeprowadzać ćwiczenia na wolnych ciężarach, globalne, czy też wielostawowe. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo oraz nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, nie ma potrzeby zaprzestania aktywności na pierwsze 3 miesiące.
Co z tymi, którzy nie trenowali?
Często dzieje się tak, że kobiety są przerażone utratą swojej dotychczasowej sylwetki i nawet jeśli wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności ruchowej, nagle decydują się na zmianę. W takim przypadku pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem prowadzącym ciąże, by wykluczył wszelkie przeciwwskazania zdrowotne. Konieczne jest także odczekanie 12 tygodni od momentu zapłodnienia, ponieważ w tym okresie wysiłek jest niewskazany. Po upływie tego czasu można zacząć wprowadzać ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności. Przy nadmiernym poceniu się, trzeba zwolnić tempo, gdyż nie można dopuścić do tzw. „zadyszki”. Bardzo ważne jest utrzymanie tętna i dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Jakich ćwiczeń unikać?
Nie wszystkie ćwiczenia wykonywane podczas ciąży są bezpieczne. Warto więc przede wszystkim konsultować decyzje związane z ruchem ze swoim lekarzem oraz trening wykonywać pod czujnym okiem trenera personalnego. Poniżej kilka ważnych zasad, o których kobieta w ciąży powinna pamiętać, decydując się na podjęcie aktywności fizycznej:
– unikaj podskoków i zbyt dynamicznych ćwiczeń,
– unikaj ćwiczeń bardzo mobilnych (ze względu na podwyższony poziom relaksyny, który prowadzi do dużego rozluźnienia stawów),
– pamiętaj o częstej zmianie pozycji (szczególnie w późniejszym okresie ciąży, gdy długotrwałe pozycje leżące na plecach mogą doprowadzać do ucisku na żyłę główną),
– skup się na ćwiczeniach odpowiadających za mięśnie dna miednicy (pomogą uniknąć kłopotliwych problemów po porodzie).
A co po porodzie?
Powrót do treningów po porodzie powinien odbywać się bardzo powoli, zaczynając od niskiej intensywności. Kobiety, które miały wykonywane cesarskie cięcie mogą rozpocząć aktywność fizyczną dopiero po upływie 6 miesięcy. W wielu przypadkach odnotowuje się też rozstęp mięśni prostych, czyli tzw. przepuklinę kresy białej. W takiej sytuacji należy unikać ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha (m.in. bardzo popularnych, klasycznych „brzuszków”), ponieważ może to spowodować pogłębienie dolegliwości. Prawidłowe, systematyczne i dobrane przez trenera personalnego ćwiczenia przyniosą rezultaty i powrót do zdrowej sylwetki.
Czas i cierpliwość. To dwie rzeczy o których trzeba pamiętać na co dzień. Efekty ćwiczeń są różne, każdy organizm reaguje inaczej. Zdarza się, że rezultaty widoczne są po kilku miesiącach, a czasami nawet po roku. W tej sytuacji jednak warto poczekać i zadbać o swoje zdrowie, gdyż pośpiech nie jest wskazany, może tylko zaszkodzić. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek i słuchanie własnego organizmu. Reasumując, aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej wskazana, aczkolwiek wszystko musi być wykonywane „ z głową” i pod nadzorem specjalistów.
Patrycja Grzelska
Instruktor Fitness ze specjalizacją Pre- and Post- Natal Care
[…] Aktywność fizyczna podczas ciąży […]